Kann Achtsamkeit körperliche Beschwerden bei Long-COVID, ME/CFS oder Post-Vac-Syndrom lindern? Ja, und ob!
Long-COVID, oder offiziell ein Post-COVID-Zustand, ist eine postvirale Erkrankung, die bei ca. 10% der PatientInnen mit SARS-CoV-2-Infektion auftritt. Das ist mittlerweile bekannt. Zu den häufigsten Symptomen gehören neben Erschöpfungssymptomen wie "Fatigue" oder PEM ("Post-Exertional-Malaise") auch neurokognitive Symptome wie Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten ("brain fog"), Wortfindungsstörungen oder Schlafprobleme führen. Dieselben Beschwerden können bei einem Post-Vac-Syndrom oder ME/CFS auftreten.Da habe ich mir die Frage gestellt, wie Achtsamkeitstraining oder Meditation das "Pacing" erleichtern oder sogar Beschwerden verbessern kann.
Was ist "Pacing"?
Eine der wichtigsten Techniken, auf die jede Therapie bei Long-COVID aufbaut ist das sogenannte "Pacing" oder auf deutsch "Schritt halten", "das Tempo bestimmen". Dabei geht es darum, das Tempo des Alltags unter Kontrolle zu haben und auf die Bremse zu treten, wenn die Anstrengung zu groß wird. Seine Energie teilt man in kleine Portionen und gönnt sich genug Erholungszeiten. Helfen kann dabei die sog. "Spoon-Theory".
Was ist die Spoon-Theory"?
Die "Spoon-Theory" oder "Löffeltheorie" ist eine Metapher, die von der US-amerikanischen Bloggerin und Autorin Christine Miserandino geprägt wurde, um die Erfahrung von Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Behinderungen zu erklären. Die Theorie besagt, dass jeder Mensch eine bestimmte Anzahl von "Löffeln" (oder Energieeinheiten) pro Tag zur Verfügung hat und dass Menschen mit chronischen Erkrankungen oft weniger "Löffel" haben als gesunde Menschen.
Die "Spoon-Theory" soll dazu beitragen, das Verständnis und die Empathie für Menschen mit chronischen Erkrankungen zu fördern und ihnen zu helfen, ihre Energie besser zu managen, indem sie ihre Aktivitäten bewusster planen und priorisieren.
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit bezieht sich auf die Fähigkeit, bewusst und ohne Urteil im gegenwärtigen Moment präsent zu sein. Es geht darum, seine Gedanken, Gefühle und Sinneswahrnehmungen zu beobachten, ohne sich von ihnen mitreißen zu lassen oder ihnen zu erlauben, unser Handeln zu beeinflussen. Achtsamkeit wird oft im Zusammenhang mit Meditation und Yoga praktiziert, kann aber auch in alltäglichen Aktivitäten wie Essen, Gehen oder Zuhören angewendet werden.
Die Praxis der Achtsamkeit wird mit zahlreichen positiven Auswirkungen auf die geistige und körperliche Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter Stressreduktion, emotionale Ausgeglichenheit, verbesserte Konzentration und Entscheidungsfindung, erhöhte Resilienz und ein allgemeines Gefühl des Wohlbefindens.
Wie hilft Achtsamkeit beim Pacing?
Beim "Pacing" kann neben der "Spoon-Theory" Achtsamkeitstraining helfen auf unseren Körper und seine Signale besser zu achten und frühzeitig zu merken, wenn er sich überlastet. Denn nur wer merkt, dass er sich überanstrengt, kann eine Pause einlegen, um sich zu erholen. Durch Achtsamkeit können wir im Hier und Jetzt sein – und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental. Das wiederum hilft uns dabei, unseren Körper und seine Signale besser wahrzunehmen.
Wie hilft Meditation bei Long-COVID-Symptomen?
Meditationen sind eine weitere hilfreiche Technik, um das "Pacing" zu verbessern. Die Meditation kombiniert Achtsamkeit und Konzentration auf ein Objekt, wie z.B. den Atem. Dies verbessert ebenfalls das "Pacing" und hat auch in Bezug auf Long-COVID positive Auswirkungen.
Studien zeigen, dass Meditation bei Long-COVID-Symptomen wie "brainfog" und "Fatigue" helfen kann. Durch die Praxis der Meditation können ebenfalls Stress und Angstzustände reduzieren werden und das Gehirn kann trainiert werden um die geistige Flexibilität zu verbessern. Darüber hinaus kann Meditation auch das Immunsystem stärken und den Körper insgesamt entspannen, was sich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken kann. Tai Chi und Yoga sind ebenfalls gute Methoden, um das "Pacing" zu verbessern, da sie Meditation mit Bewegung kombinieren und man so den Körper noch besser spüren lernt.
Wie kann ich Achtsamkeit in meinen Alltag einbauen?
Einfache Atemübungen können dabei helfen, Achtsamkeit im Alltag zu erleben.
Die Atemübung "47 11" ist eine einfache Atemtechnik, die zur Entspannung und Beruhigung eingesetzt werden kann. Die Technik wird wie folgt durchgeführt:
Setzen oder stellen Sie sich in eine bequeme Position und atmen Sie tief ein.
Halten Sie den Atem für 7 Sekunden an.
Atmen Sie langsam und gleichmäßig aus, zählen Sie dabei bis 11.
Halten Sie den Atem für weitere 7 Sekunden an.
Atmen Sie erneut tief ein und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 4 Mal.
Die Atemübung kann helfen, den Geist zu beruhigen, Stress und Angstzustände zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Es ist eine einfache und effektive Möglichkeit, um schnell eine Entspannung zu erreichen und den Körper und Geist in Einklang zu bringen. Die Technik kann jederzeit und überall durchgeführt werden, und es ist keine spezielle Ausrüstung oder Vorkenntnisse erforderlich. Wichtig ist, sich dabei auf die Atmung zu konzentrieren und die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen.
Ein weiterer Tipp ist der sogenannte "Pleasure walk". Hierbei geht es darum, bewusst und langsam zu spazieren und dabei auf die Umgebung zu achten. Man kann beispielsweise darauf achten, welche Geräusche man hört oder welche Farben man sieht. Ziel ist es, den Moment bewusst zu genießen und den Stress des Alltags loszulassen. Regelmäßige Spaziergänge im Grünen können auch dabei helfen, den Körper zu mobilisieren und die Fitness zu verbessern ("Attention restoration theory").
Fazit:
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Achtsamkeits- und Meditationsübungen eine wertvolle Ergänzung bei der Behandlung von Long-COVID sein können. Durch das konsequente "Pacing" können wir unsere Energie besser einteilen und uns nicht überfordern. Achtsamkeitstraining hilft uns dabei, auf unseren Körper und seine Signale zu achten, um frühzeitig zu merken, wenn er sich überlastet. Durch regelmäßige Übung kann Achtsamkeit zu einem wichtigen Werkzeug für die Verbesserung der Lebensqualität und der psychischen und physischen Gesundheit werden.
Probier's aus!
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